Für Mate #48 war Jan M. unser Covermodel und wurde von Fotograf Florian Grey unter anderem in Klamotten von Jungdesigner Don Aretino abgelichtet. Für Mate #52 tauschte er Designerteile gegen Sportbekleidung ein und zeigt dir an dieser Stelle die besten Übungen für Bauch, Beine, Brust und dicke Arme – und das ganz ohne Geräte.

BEINE & PO

Squats sind die gängigsten Eigengewichtsübungen, um Beine und Po zu trainieren. Dafür einfach aus dem Stand in die Knie gehen, den Rücken dabei möglichst gerade halten. Die Arme werden vor dem Körper ausgestreckt, um die Balance besser halten zu können, die Füße zeigen nach vorne.

Bei den sogenannten Lunges wird ein Bein vorangestellt und das Knie des anderen Beines bis fast auf den Boden heruntergebracht. Schultern und Bauch bilden dabei eine gerade Linie. Lunges trainieren vor allem die Oberschenkelmuskulatur.

Eine dritte Variation ist der Single Leg Squat oder Pistols, bei denen ein Bein gerade vor dem Körper ausgestreckt bleibt, während das andere Bein in die Knie geht, bis sich das ausgestreckte Bein parallel zum Boden verhält. Die Arme zu beiden Seiten ausgestreckt helfen dabei, nicht umzukippen. Pistols verlangen etwas Geduld und trainieren nicht nur Beine und Po, sondern eignen sich auch hervorragend als Gleichgewichtsübung. Für alle drei Varianten gilt: Vorher warm machen und bei aufkommenden Schmerzen in den Knien Übung unterbrechen!

FÜR DEN GANZEN KÖRPER

Hocksprung, Kniebeuge, runterkommen, Liegestütz: Der Burpee trainiert den ganzen Körper und ist auch für Anfänger geeignet. Wichtig ist, die Knie nicht zu weit nach vorne zu strecken, bevor du in den Liegestütz gehst – ähnlich wie beim Squat. Die Hände gehen dann zwischen die Füße auf den Boden und die Beine werden nach hinten ausgestreckt.

Nach dem Liegestütz die Beine in einer Bewegung nach vorne ziehen. Aus dem Squat direkt in den Hocksprung, fertig. Während der gesamten Übung Rücken und Po aktivieren.

Burpees können als Ausdauerübung durchgeführt werden oder als Sprint-Variante. Wie viele Burpees schaffst du in zwei Minuten? Oder einfach mal unabhängig von einem Zeitlimit ganz in Ruhe hundert Burpees durchziehen.

KÖRPERMITTE

Zugegeben, Mountain Climbers, auch Bergsteiger genannt, sind echt fies und beanspruchen auch Arme, Beine und Po, sind aber vor allen Dingen eine super Alternative zu Rumpfbeugen, wenn dir diese mal zu langweilig werden. Mountain Climbers trainieren die Bauchmuskeln und den gesamten unteren Oberkörper sowie den Rücken. Für die Übung zunächst in den Liegestütz gehen. Die Hände bilden eine Linie mit den Schultern, die Beine sind leicht gespreizt. Nun zunächst das eine Bein ruckartig nach vorne bewegen und den Fuß etwa in Höhe des Bauchnabels wieder nach unten kommen lassen. Dann ist das andere Bein dran. Achte darauf, den Rücken gerade zu lassen und die Hüfte während der Übung nicht nach oben zu bringen.

BRUST

Sexy sein wie die freundliche Spinne aus der Nachbarschaft? Spiderman Crunches trainieren nicht nur deine Bauchmuskeln und den Bizeps, die hohe Belastung für die Brustmuskeln sorgt außerdem für schwellende Muskeln im oberen Oberkörperbereich. Ausgangsposition ist der Liegestütz, wobei die Arme etwas weiter gespreizt sind als beispielsweise bei der Durchführung der Mountain Climbers. Ein Bein anwinkeln und versuchen, das Knie bis zum Ellenbogen zu führen. Dabei mit dem Körper nach unten und bei der Rückführung des Beins wieder nach oben kommen. Dann das andere Bein und so weiter. Zunächst sollten zehn bis zwanzig Wiederholungen pro Seite genügen und dich und deine Muskulatur gut belasten. Später kann die Frequenz erhöht oder als Variante mit Squats oder als Burpee durchgeführt werden. Achtung: Muskelkater vorprogrammiert!

RÜCKEN

Ein gesunder und starker Rücken ist Gold wert UND macht sich auch bei vielen Übungen für den Rest des Körpers bezahlt. Für die Prone Back Extension bauchwärts auf den Boden legen. Die Arme zeigen nach hinten und die Handfläche nach oben. Nun die Beine und den Oberkörper nach oben bewegen und in dieser Position für fünf bis zehn Sekunden verharren, runterkommen und wiederholen. Diese Rückenübung kann auf diverse Weise variiert werden. Mit den Armen nach vorne zeigen und mit Armen und Beinen „rudern“. Oder die Arme anwinkeln und mit den Händen zum Kopf zeigen. Nun den Kopf von einer Seite auf die andere bewegen. Vor Rückenübungen unbedingt warm machen und daran denken vorher zu dehnen. Wie für die Knie gilt auch für den Rücken: Schmerzen nicht ignorieren, sondern Übung sofort unterbrechen.

ARME

Liegestütze sind eine der besten und effektivsten Eigengewichtsübungen, um diese Magazin-Cover-Arme zu bekommen. Sie sind ohne Geräte möglich und brauchen nicht viel Platz. Bringt man die Arme dabei weiter nach außen, werden die Brustmuskeln stärker beansprucht. Bringt man die Hände dafür vor dem Gesicht auf den Boden, spricht man von sogenannten Close Grip Push-ups – und der Trizeps kommt mehr ins Spiel. Wem das immer noch nicht genug ist, der kann den unteren Oberkörper und die Beine beispielsweise mithilfe eines Medizinballs oder einer Bank anheben und somit die Belastung für den oberen Oberkörper erhöhen. Der Medizinball verlangt zudem nach Einsatz deines Gleichgewichtsinns, während die statische Bank den Einstieg für Anfänger vereinfacht. ///

Text: Felix Just

Fotos: Ovidijus Maslovas

Clothes by NIKE

Location: JOHN REED Fitness Music Club