Die richtige Versorgung mit Nährstoffen und Energie kann deine Fähigkeit, als Läufer lange Strecken zu bewältigen, maßgeblich beeinflussen. Welche Lebensmittel sind echte Running Mates und welche solltest du besser vermeiden? Und wann ist der optimale Zeitpunkt für die Kalorienzufuhr? Die Antworten gibt es hier.

DAS TIMING

Grundsätzlich solltest du niemals mit leerem Magen laufen gehen. Während einige Studien von zwei bis drei Stunden Vorlauf ausgehen, gibt es auch Untersuchungen, die eine Kalorienzufuhr circa eine Stunde vor dem Training suggerieren. Die Wissenschaft ist sich über das Timing also nicht ganz einig. Mindestens eine halbe Stunde solltest du deinem Körper aber geben, um die zugeführten Kalorien aufzunehmen. Am besten probierst du aus, welches Zeitfenster für dich gut funktioniert. Wirst du schnell müde oder bekommst Seitenstechen, bedarf es einer Anpassung deiner Snackzeit. Und was soll drin sein in deinem Pre-Work-out-Meal?

DIE ZUSAMMENSETZUNG

Kohlenhydrate sind die Nummer-1-Energiequelle für Läufer und andere Ausdauersportler. Je nach Intensität sollten Kohlenhydrate zwischen 50 (Langstreckenläufer) und 65 Prozent (Sprinter) deiner Diät ausmachen. Vollkornbrot und -pasta enthalten besonders viele Kohlenhydrate und sind darüber hinaus besonders ballaststoffreich, weshalb sie Hungergefühlen vorbeugen. Auch gut: Reis oder Bohnen.

Protein ist für dein Training ebenso essenziell, da der Körper mithilfe von Protein verletztes Gewebe repariert. Je nach Trainingsintensität und -frequenz sollten Läufer zwischen 1,1 und 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen. Eier, Fisch und mageres Fleisch sind tolle fettarme Lebensmittel, die deinen Körper mit Protein versorgen.

Fette sollten abhängig von deinen Trainingszielen etwa 15 bis 30 Prozent deiner täglichen Kalorienaufnahme darstellen und sind für deinen Körper eine alternative Quelle für mehr Energie gleich nach den Kohlenhydraten. Sie sind deshalb für Langstrecken- und Marathonläufer von besonderer Bedeutung. Nüsse, Avocados oder Süßwasserfische enthalten viel Fett, aber Achtung: Der Körper benötigt mehr Zeit, um Fette in Treibstoff umzuwandeln, deshalb diese am besten mehrere Stunden vor dem Training oder im Anschluss zu sich nehmen.

NACH DEM TRAINING

Jetzt ist es Zeit für deinen Körper sich zu erholen. Führe ihm ausreichend Flüssigkeit zu und iss einen Snack, der besonders reich an Proteinen und leicht verdaulich ist. Griechischer Joghurt mit Früchten zum Beispiel oder eine Portion Tofu.

DER PERFEKTE SCHUH

Du suchst noch nach dem idealen Lauf-Buddy? Mit dem HOVR MEGA 2 CLONE hat der Fitnessexperte Under Armour einen Laufschuh entwickelt, der durch anpassungsfähige Materialien für jeden Läufer die perfekte Passform kreiert. Der doppelt gewebte Jaquard-Stoff sowie die Schichten aus Polyestergarn ergeben ein Obermaterial, das sich an jede Bewegung des Fußes anpasst und danach wieder in seine 3-D-Ausgangsform zurückkehrt.

Das vielschichtige und qualitativ hochwertige Material hält nicht nur jeglicher Belastung stand, sondern erhöht zusätzlich die Atmungsaktivität des Schuhs. Integrierte Carbon-Elemente in der Sohle sorgen für eine noch bessere Dämpfung während des Laufens. Zusätzlich wurden alle Reibungs- und Hitzepunkte auf ein Minimum reduziert und die eingelegte Sohle so angepasst, dass sie einen festen Halt im Schuh bietet.

In der Sohle des Schuhs ist außerdem ein Sensor eingebettet, der sich mit der App „Under Armour Map My Run“ verbindet und detaillierte Laufdaten speichert. So kannst du deine Trainingserfolge optimieren und noch schneller und weiter laufen. /// www.underarmour.de

Text: Felix Just