Viel hilft viel? Im Falle von Fitness und Gesundheit stimmt dieser Ausspruch nur bedingt. Wer gezielt Muskeln aufbauen will – Stichwort „dicke Arme“ – der muss schon ein bisschen mehr Zeit investieren. Studien haben allerdings gezeigt, dass Work-outs von 7 bis 15 Minuten bereits einen nachhaltigen Effekt auf die Gesundheit haben und beispielsweise den Blutzuckerspiegel senken und das Risiko reduzieren, an Herz-Kreislauf-Krankheiten zu sterben.

Besonders Menschen mit einem hohen Arbeitsaufkommen oder solche mit Familie haben schlichtweg nicht die Zeit, im Fitnessstudio Stunden zu verbringen. Für sie ist ein minimalistisches Kurzzeittraining optimal. Heute findest du hunderte von Videos mit diversen Übungen und wie sie richtig ausgeführt werden auf YouTube. Aber welche ergeben zusammen einen minimalistischen Trainingsplan, der zu deinem Leben passt? Wir haben dir ein solches Workout zusammengestellt. Alles, was du benötigst, sind Gewichte sowie Kurz- und Langhantel, ein Springseil, eine Badehose und maximal dreißig Minuten Zeit.

MONTAG

3 x 10 Burpees

Burpees trainieren den gesamten Körper und sind deshalb eine besonders intensive und damit zeitsparende Übung.

3 x 10 Squats mit Langhantel

Genau wie Burpees zählen Squats zu den Verbundübungen und trainieren mehrere Muskelgruppen auf einmal. Für Anfänger: Lieber mit weniger Gewichten einsteigen und dafür die Übung korrekt ausführen (der Rücken bleibt gerade!).

15 Minuten Seilspringen

DIENSTAG

Intervall-Push-ups in kurzen Abständen

1 x 20 – 1 x 15 – 1 x 10 Push-ups

3 x 10 Kreuzheben

Wie bei den Squats ist die korrekte Ausführung auch bei Deadlifts sehr wichtig. Am besten die Bewegung zunächst nur mit der Stange und ohne Gewichte üben, bis sie sitzt.

3 x 10 Schulterdrücken (mit Kurzhanteln)

Wer die Übung noch erschweren möchte, kombiniert sie mit Squats.

MITTWOCH

Ruhetag

DONNERSTAG

20 Minuten Schwimmen

FREITAG

3 x 20 Brücke

3 x 30 Sit-ups

Auf YouTube findest du außerdem verschiedene Variationen der Übung, die du unbedingt ausprobieren solltest, wenn du auch die seitlichen Bauchmuskeln trainieren willst.

3 x 10 Lunges

Um den Gluteus maximus richtig zum Glühen zu bringen, während der Übung Gewichte in die Hand nehmen.

3 x 1 Minute Plank

SAMSTAG

4 x 5 Minuten Intervall-Sprinten

3 Minuten Laufen – 1 Minute Sprinten – 1 Minute Gehen

SONNTAG

Ruhetag

Text: Felix Just