Häufig wird Ernährung im Zusammenhang mit dem Wunsch einer Gewichtsreduzierung überdacht. Im Wesentlichen sind es die ungezählten Diäten, deren Für und Wider diskutiert werden. Dabei hat die Forschung an Rhesusaffen längst herausgefunden, dass eine lebenslange Kaloriendezimierung um 30 % nicht nur das Alter signifikant verlängert, sondern auch die Hirnleistung länger erhalten bleibt. Hunger ist ein Zeichen für schlechte Ernährungsgewohnheiten und häufig erst ein Auslöser für unkontrollierte Essattacken mit daraus resultierender Gewichtszunahme. Selbst Menschen, die durch regelmäßigen Sport versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren, sind dabei nicht immer erfolgreich. Sport selbst verbraucht auch Energie, führt also seinerseits zu einem erhöhten Nahrungsbedarf. Selbstverständlich unterstützt jedes Sportstudio gerne den Wunsch eines Übergewichtigen, durch Sport abzunehmen, dabei dürfte dieses Unterfangen ohne eine Umstellung der Ernährung jedoch völlig nutzlos bleiben. The body is built in the kitchen – not in the gym!

LOW-CARB

Eine ganze Industrie hat daraufhin dem Fett den Kampf angesagt. Nahezu jedes Lebensmittel wird gern als fettreduziert angepriesen. Eigenartigerweise hat sich seit Beginn dieses Trends die Zahl der Übergewichtigen weiter erhöht. Der Grund für den Kampf gegen das Fett ist vermutlich in seinem hohen Energiegehalt zu suchen. Er ist mit neun Kilokalorien doppelt so hoch wie der von Kohlenhydraten und Eiweiß. Obwohl diese Tatsache erst einmal gegen das Fett zu sprechen scheint, kann dieser höhere Energiegehalt innerhalb eines Ernährungsplanes zum Vorteil werden. Untersuchungen zeigen, dass bei einer Ernährung mit 39 % Fettanteil und einer Energiedichte von 124 Kilokalorien pro 100 Gramm ca. 314 Kilokalorien weniger Energie pro Tag aufgenommen wurde als bei einer Kost mit 21 % Fett, aber einer Energiedichte von 158 Kilokalorien pro 100 Gramm, bedingt durch mehr Kohlenhydrate. Entscheidend ist der Wassergehalt der Nahrung, der umso höher liegt, je niedriger die Energiedichte ist. Gemüse, Salat, Obst, Fleisch und Fisch sind wasserreich und entsprechend weniger energiedicht. Daher ist eine Kost aus höherem Fett- und Eiweißanteil schwerer und voluminöser, weil wasser- und ballaststoffreicher als eine Kombination aus mehr Kohlenhydraten. Da der Körper sein Sättigungsgefühl aus der Dehnung der Magenwand bezieht, führt die voluminösere Kost zu einer geringeren Nahrungsaufnahme.

VERY LOW-CARB

Wird der täglich aufgenommene Anteil von Kohlenhydraten in der Nahrung auf unter 50 Gramm reduziert, kommt es zu einer Verschiebung der energieliefernden Nährstoffe. Bei dieser als Very Low-Carb bezeichneten Ernährungsform können Fette nicht mehr auf die gewohnte Weise verarbeitet werden, weshalb der Körper aus ihnen sogenannte Ketone bildet, die als Energiequelle verwertet werden. Getreideprodukte, Müsli, Obst, Reis, Kartoffeln und Nudeln sind bei dieser Ernährung ausgeschlossen. Die dabei erfolgende Nutzung von Fettsäuren zur Energiegewinnung trägt zu einem beschleunigten Fettabbau bei. Für ein Sportprogramm ist diese Ernährungsweise weniger geeignet, da die Muskeln beim Sport Glukose und nicht weniger Fett verbrennen. Trotzdem kann eine modifizierte ketone Diät praktiziert werden, bei der fünf Tage in der Woche bis zu 40 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden (65 % Fett, 30 % Protein, 5 % Kohlenhydrate). Durch den flachen Insulinspiegel kommt es zusätzlich noch zur erhöhten Ausschüttung von Testosteron und Wachstumshormonen. Um die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen, folgen den fünf ketonen Tagen zwei Schlemmertage, bei denen Kohlenhydrate von Brot bis Süßigkeiten nicht nur erlaubt, sondern erwünscht sind. Danach kann der Zyklus wieder von vorne beginnen. Im Folgenden stellen wir einen beispielhaften Nahrungsplan für eine Very- Low-Carb-Ernährung vor (Quelle: Clifford Opoku-Afari et al.: Mehr vom Sport). Der Tag wird hierbei mit einer proteinreichen Mahlzeit begonnen, da diese ein längeres Sättigungsgefühl herstellt und Versuche ergeben haben, dass sich dies sogar in einer geringeren Kalorienaufnahme beim Mittagessen resultiert. Ebenso kann eine Portion Quark mit einigen Erdbeeren verzehrt werden. Sollte sich trotz allem zwischendurch noch ein Hungergefühl einstellen, so kann ein Glas Buttermilch getrunken werden. Buttermilch enthält pro 100 Milliliter ungefähr 3,5 Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate bei insgesamt 40 Kilokalorien.

Die Umstellung von einer durch Kohlenhydrate geprägten Ernährung ist sicher nicht leicht und gelingt nicht über Nacht. Hilfreich ist, sich mit einer reichen Auswahl an Rezepten auszustatten, denn viele Koch- und Essgewohnheiten müssen neu überdacht werden – wobei gerade bei den warmen Mahlzeiten sehr leicht die gewohnten Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln durch wohlschmeckendes Gemüse ersetzt werden können. Auch wenn mal gesündigt wird, hilft immer noch die Erkenntnis, dass am Ende die Energiebilanz entscheidend ist. Hat man zu viele Kalorien zu sich genommen, erscheint es ratsam, diese durch Sport wieder zu verbrauchen.

LOW-CARB FÜR ALLE?

Wieso kann der eine Süßigkeiten essen, ohne zuzunehmen, und der andere nicht? Warum funktionieren Diäten unterschiedlich gut? Kann es sein, dass es unterschiedliche Varianten des Stoffwechsels gibt? Eine Reihe von Medizinern beantwortet diese Frage positiv und rät deshalb zu einem genetischen Check, um den eigenen Stoffwechseltypus herauszufinden. Auf der genetischen Ebene finden sich kleine Varianten in der DNA, die sich von Mensch zu Mensch unterscheiden und den Stoffwechsel in seiner Effizienz bei der Verarbeitung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten beeinflussen. Der als „Metacheck“ bezeichnete Test analysiert sieben verschiedene Gene wie beispielsweise das ApoA2, welches das Apolipoprotein codiert. Veränderungen dieses Gens führen zu einer überdurchschnittlich starken Gewichtszunahme bei der Aufnahme von Fetten. Je nach Ergebnis ordnet Metacheck den einzelnen Menschen vier Typen zu. Alpha zeichnet sich durch bessere Verwertung proteinreicher Nahrung aus. Beta verarbeitet neben Proteinen auch Fette gut. Gamma verwertet Kohlenhydrate am besten. Und Delta verstoffwechselt Kohlenhydrate und Fette gut. Evolutionär wird diese Unterscheidung damit begründet, dass nicht alle Menschen im Laufe der Jahrtausende ähnliche Nahrungsbedingungen zur gleichen Zeit vorgefunden haben. Aus den unterschiedlichen Lebensbedingungen – wie etwa die hochintensiven Belastungen der Jäger im Gegensatz zu ausdauerbasierten Tätigkeiten wie beim Ackerbau – werden auch zwei unterschiedliche Sportpräferenzen (Schnelligkeit und Ausdauer) abgeleitet.

Der Test wird mittels eines selbst durchführbaren Wangenabstriches erhoben. / www.cogap.de

Text: Olaf Alp