Manche Männer haben sie quasi von Natur aus, andere träumen von ihnen, haben aber wenig Lust auf die Arbeit, die hinter ihnen steckt. Wieder andere trainieren schon fleißig für sie, erzielen aber nur mittelmäßige Erfolge. Sie gehören zu den besten Accessoires, die ein Mann haben kann, und stehen stellvertretend für Kraft und Vitalität: dicke Arme.

Kaum eine Muskelgruppe ist bei Hobbysportlern so beliebt wie sie. Arme, vor allem Oberarme, lassen sich auf verschiedenste Weise trainieren und können besser zur Schau getragen werden als beispielsweise Brust- oder Beinmuskeln. Die wichtigsten Faktoren für ein effektives Training und die besten Grundübungen und ihre Vorteile haben wir für dich zusammengetragen.

Dicke Arme brauchen Futter. Um Muskeln aufzubauen, verbrennt der Körper jede Menge Energie. Mehr als er normalerweise benötigt. Wer viel trainiert, muss viel essen, damit der Körper nicht in den Hungermodus verfällt und den Aufbau der Muskelzellen stoppt. Wichtig ist dabei auch die Zusammensetzung der Mahlzeiten. Neben Kohlenhydraten und Fett braucht der Organismus selbstverständlich Protein. Körperlich aktive Menschen sollten pro Kilogramm Körpergewicht täglich zwischen 0,8 und 1,2 Gramm Protein zu sich nehmen, Kraftsportler zwischen 1,4 und 2 Gramm. Eine höhere Dosis bringt im Übrigen gar nichts und führt zu Belastungen der Nieren.

More pain, more gain. Muskelaufbau gelingt nur dann, wenn wir den Muskel überfordern. Die sogenannte Hypertrophie beschreibt dabei die Regeneration und das damit verbundene Wachstum im Anschluss an das „Über“-Training. Belasten wir spezielle Muskeln bis zur völligen Erschöpfung, reagiert der Körper mit dem Ausbau und der Verstärkung dieser Muskeln. Sie werden dicker. Damit das funktioniert, sind die Ruhephasen und ein guter Schlaf extrem wichtig. Wer jeden Tag die gleiche Muskelgruppe bis zur Erschöpfung trainiert, wird kein Wachstum erzielen. Nach einigen Wochen wird die Muskelzunahme aber auch bei richtigem Einsatz von Pausen stagnieren. Dann hat sich der Körper an den neuen Reiz gewöhnt und das Volumen muss erhöht werden. Das bedeutet nicht, dass du zwingend schwerere Gewichte heben musst. Mehr Wiederholungen führen zum gleichen Ergebnis und stellen sicher, dass du die Übungen korrekt ausführst und somit deine Gelenke schonst. Außerdem wird der Hypertrophie-Effekt verstärkt, je länger der Muskel beansprucht wird. Also, Übungen bewusst und schön langsam angehen. Auch wenn’s wehtut.

Öfter mal was anderes. Deine Muskeln sind schlauer, als du denkst, und gewöhnen sich schnell an bestimmte Übungen. Je häufiger ein Muskel eine Aufgabe bewältigt, desto leichter fällt sie ihm. Genauso wichtig wie eine hohe Varianz ist der Einsatz von Verbundübungen, also Übungen für mehrere Muskelgruppen. Sie generieren die größeren Effekte und stärken den Körper im Ganzen. Hier sind drei Grundübungen, auf die du beim Aufbau deiner Arme nicht verzichten solltest:

PUSH-UPS

Liegestütze oder Push-ups sind eine tolle Übung nicht nur für deine Arme, sondern kräftigen gleichzeitig die Brust- und Rückenmuskulatur sowie die Bauchmuskeln. Um den Trizeps richtig zu fordern, die Hände bei der Ausübung näher zusammenführen. Um die Belastung zu erhöhen, die Füße auf eine Box oder einen Stuhl stellen.

KLIMMZÜGE

Egal, ob du ein Fan von Eigengewichtsübungen bist oder nicht, diese Einheit gehört in das Repertoire eines jeden Kraftsportlers. Mit Klimmzügen trainierst du Bizeps, Unterarme, Schultern und Körpermitte. Das Beste: Wenige Wiederholungen reichen bereits für eine hohe Inanspruchnahme der Muskeln.

KREUZHEBEN

Bei dieser Übung werden zwar vor allem Rücken, Hintern und Oberschenkel trainiert, aber auch – und das ist für andere Bizeps-Übungen entscheidend – die Griffkraft. Sie beeinflusst nicht nur, wie sauber du beispielsweise Kurzhantelübungen mit schweren Gewichten ausführst, sie schützt dich außerdem vor Verletzungen und schafft mehr Ausdauer bei Übungen, die du mit hoher Frequenz ausübst. ///

Text: Felix Just