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POWDER RULES
Welche Proteinpulver sind die richtigen für dich?
12. Januar 2021

POWDER RULES

Protein, Casein, Kreatin: Unterschiedliche Fitnesspulver sollten unterschiedlich eingesetzt werden, denn sie erzielen unterschiedliche Ergebnisse. Wir sagen dir, was du beim Kauf von Muskelaufbau-Supplements beachten und welche Produkte du vermeiden solltest.

Zunächst stellt sich für Sportler und alle, die es werden wollen, die Frage: Brauche ich überhaupt ein Proteinpulver? Während sich die Experten noch streiten, ob man nun täglich 1, 1,5 oder 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen soll (oder sogar mehr), sind sich die meisten von ihnen aber darüber einig, dass es dem Körper ziemlich egal ist, ob das Eiweiß nun aus dem Shaker kommt oder aus einer gewöhnlichen Mahlzeit. 100 bis 120 Gramm Hähnchen, Fisch oder schwarze Bohnen enthalten in etwa so viel Protein wie ein normal portionierter Shake, nämlich rund 22 Gramm. Ein erwachsener Mann von rund 85 Kilogramm müsste demnach circa 400 Gramm der eben erwähnten Speisen verdrücken. Das ist nicht nur wahnsinnig viel Hähnchen, sondern auch extrem unpraktisch. Die Eiweißzufuhr per Shake ist da schon wesentlich handlicher und zumeist sogar günstiger. Studien weisen überdies darauf hin, dass eine Stückelung der Proteineinnahme über den Tag hinweg zu noch besseren Ergebnissen führt. Mit regulären Mahlzeiten ist das eigentlich kaum möglich. Aber welche Pulver sind denn nun die besten für meinen Körper?

Sogenanntes Whey Protein ist das am häufigsten genutzte Proteinpulver. Es besteht aus Molkenprotein und enthält neun der essenziellen Aminosäuren, die in Proteinen zu finden sind. Es kann unterschieden werden in Konzentrat, Isolat und hydrolysiertes Whey Protein. Während die ersten beiden Varianten sich vor allem in der enthaltenen Menge des Eiweißes (und der Laktose) unterscheiden, ist das hydrolysierte Whey Protein quasi vorverdaut, sodass der Magen nur einen Bruchteil seiner eigentlichen Arbeit tun muss. Entscheidend für die eine oder andere Variante ist also neben der Laktoseverträglichkeit auch die allgemeine Belastbarkeit des Magens.

 

Casein wird wie Whey Protein aus Milch gewonnen und besteht ebenso aus Proteinen und damit aus Aminosäuren, verfügt aber über geringfügig unterschiedliche Eigenschaften. So legt sich Casein wie eine Art Gel auf den Magen und wird damit langsamer verwertet. Dieser Slow-Release eignet sich vor allem für die Nacht, da wir den Körper über einen längeren Zeitraum verlässlich mit Protein versorgen können, ohne zwischendurch aufstehen zu müssen.

 

Das gerade in jüngerer Vergangenheit viel besprochene Kreatin besteht aus lediglich drei Aminosäuren und ist damit weniger gehaltvoll als Whey Protein oder Casein. Darüber hinaus produziert der Körper die benötigten Mengen Kreatin sogar selbst. Dennoch kann eine zusätzliche Versorgung über ein Supplement sinnvoll sein, da ein leichter Überschuss die Leistungsfähigkeit beim Training um einige Prozent steigert. Kreatin ist also vor allem für Profisportler, Vegetarier und Veganer sinnvoll. Letztere weisen grundsätzlich einen geringeren Kreatingehalt im Blut auf.

 

Wichtig bei der Wahl des Pulvers ist neben der Art des Proteins außerdem die Qualität. Am besten sind Supplements aus Bio-Produkten und ohne Süßstoffe. Wer außerdem seinen CO2-Fußabdruck klein halten möchte, greift zu pflanzenbasierten Pulvern. Diese werden auch häufig vom Magen besser vertragen. Aber Achtung: Geschmacklich wird bei veganen Pulvern oft mit jeder Menge Zucker und Aromen nachgeholfen!

 

Und in Sachen Timing: Wer seine Muskeln lieber über Mahlzeiten als über Shakes mit Proteinen versorgen möchte, aber nicht jedes Mal die Tupperdose mit ins Fitnessstudio schleppen will, braucht sich keine Sorgen zu machen. Zwar ist das beste Zeitfenster für die Eiweißeinnahme direkt nach dem Sport, allerdings haben Studien gezeigt, dass die Unterschiede bei einer Proteinzufuhr bis zu sechs Stunden nach dem Training minimal sind. ///

 

Text: Felix Just

12. Januar 2021 Body m #61 zum mate.style.lab