Dicke Arme, breite Schultern: Wenn man eine Umfrage starten würde, würden die allermeisten Männer wohl sagen, sie gehen ins Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen. Ein voluminöser Bizeps beeindruckt nämlich nicht nur potenzielle Sexualpartner, sondern schreckt auch noch die Konkurrenz ab. Auf dem Laufband oder der Rudermaschine sieht man dagegen häufig nur wenige oder gar keine Geschlechtsgenossen. Dabei ist Ausdauertraining nicht nur gut für deine allgemeine Fitness, es hilft außerdem, neue Etappenziele beim Gewichtheben zu erreichen.

WARUM?

Regelmäßiges Ausdauertraining hat eine Vielzahl von Vorteilen. Schon eine halbe Stunde pro Woche verbessert die Herzgesundheit, kann Diabetes vorbeugen und verlängert dein Leben um mehrere Jahre. Darüber hinaus sorgt Cardio für bessere Stimmung und optimiert deinen Schlaf. Laufen macht die Knie kaputt? Das Gegenteil ist der Fall! Wer öfter mal Joggen geht, stärkt die Knochen und wirkt Knieverletzungen vor. Dein Immunsystem erhält einen Boost und dein Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt und kann so noch besser arbeiten. Ausdauertraining wie Laufen oder Schwimmen wirkt sich positiv auf deinen gesamten Körper aus und du wirst bald noch schwerere Gewichte stemmen können. Also, auf die Plätze, fertig …

WIE?

Gut Ding will Weile haben. Wer sich zum ersten Mal aufs Laufband oder auf die Rudermaschine begibt, tut gut daran, sich nicht gleich beim ersten Versuch zu überfordern. Beginne dein Ausdauertraining mit kleinen Einheiten, die du wiederholst. Zum Beispiel: drei Minuten laufen, zwei Minuten gehen und so weiter. Jede Woche erhöhst du die Laufintervalle und verringerst die Ruhephasen. Ähnlich gehst du beim Schwimmen oder auf dem Rower vor. Am besten du dokumentierst deine Fortschritte, so kannst du deine Erfolge und Misserfolge besser bewerten und schaffst gleichzeitig Motivation für dein nächstes Training. Und nicht vergessen: Es ist noch kein Marathonläufer vom Himmel gefallen. Also immer mit der Ruhe, und erwarte nicht zu viel, zu schnell etwas von deinem Körper.

Bei Schmerzen das Training unbedingt unterbrechen. Außerdem ein bis zwei Tage Pause zwischen deinen Besuchen im Fitnessstudio einlegen. Hat der Körper keine Gelegenheit zu regenerieren, riskierst du Verletzungen.

Ganz wichtig: Vor dem Training den Körper mindestens fünf Minuten lang aufwärmen – beispielsweise mit Lunges und Jumping Jacks – und im Anschluss ausgiebig dehnen. Das reduziert potenzielle Entzündungen und hilft zudem, noch effektiver Muskeln aufzubauen.

Dein innerer Schweinehund ist stärker als du? Verabrede dich mit einem Freund fürs Training. So gehst du im Vorfeld eine Verpflichtung ein und wirst weniger oft das Sofa dem Fitnessstudio vorziehen. Ein weiterer Tipp: Pack deine Gym Bag schon am Vorabend und leg sie direkt neben deine Haustür.

UND SONST?

Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass Musik nicht nur unsere Laune verbessert, sondern auch unsere körperliche Leistung steigern kann. Beim Joggen lenkt sie uns ab und reguliert unsere Geschwindigkeit. Idealerweise haben die Songs in deiner Lauf-Playlist ein Tempo zwischen 120 und 130 Beats per Minute (z. B. „I will Survive“ von Gloria Gaynor oder „Just Dance“ von Lady Gaga). Songs mit motivierenden Lyrics können dich außerdem dabei unterstützen, neue Etappen zu erreichen. Für dein Stretching im Anschluss wählst du ruhigere Töne. Diese helfen deinem Körper dabei, zu entspannen sowie Blutdruck und Herzschlag herunterzufahren.

Die „Beats Flex“-Kopfhörer halten bis zu zwölf Stunden durch und starten und pausieren die Musik ganz automatisch, wenn du sie einsetzt bzw. aus dem Ohr nimmst. /// www.beatsbydre.com

Text: Felix Just