Darf es etwas weniger sein? Kochmuffel haben viele Ausreden: Kochen ist zu teuer, zu kompliziert, zu langwierig. Mate hat diese drei Rezepte gefunden, die den Geldbeutel schonen, keinen Abschluss in Biochemie voraussetzen und dabei noch richtig gesund sind.

BANANA CAKES

WAS ES IST

Pfannkuchen sind eine beliebte Frühstücksspeise und Dessert. Leider sind Pfannkuchen auch voller Zucker und Weißmehl. Beides ist der Strandfigur ungefähr so zuträglich wie ein Besuch in der Süßwarenabteilung des KaDeWe in Berlin. Häufig wird bei der Zubereitung des Teigs außerdem bis zu ein halber Liter Milch verwendet, den der Körper dann verdauen muss. Die Alternative zum Carb Cake: Banane-Ei-Pfannkuchen, die ganz ohne Weißmehl und industriell verarbeiteten Zucker auskommen.

WIE ES ZUBEREITET WIRD

Banana Cakes sind so einfach zuzubereiten, wie der Name es vermuten lässt. Für ein bis zwei Pfannkuchen – je nach Größe der Pfanne und persönliche Vorliebe bei der Höhe der Pfannkuchen – werden eine Banane und zwei Eier in einem tiefen Teller gut miteinander vermengt. Anschließend die Masse in eine heiße Pfanne mit Öl geben. Auf beiden Seiten ca. 4 bis 5 Minuten braten und voilà, fertig ist der kalorienbewusste Pfannkuchen. Wer einen besonders süßen Zahn hat, darf den Pfannkuchen mit etwas Honig verfeinern.

WARUM ES SO GUT IST

Zwei Grundzutaten, zwei echte Stars: Es gibt unter den natürlichen Lebensmitteln nur wenige, die es in ihrer Vielfalt und in ihrem Nährstoffreichtum mit dem Ei aufnehmen können. Eier sind wahnsinnig vitaminhaltig und liefern unter anderem die Vitamine A, B5, B6, B12, D, E und K. Eier sind außerdem reich an Kalzium und Zink und verfügen über, na klar: Proteine. Bananen sind voll von Tryptophan, einer Aminosäure, die im Körper zu Serotonin (also zu guter Laune!) umgewandelt wird. Weiter sind Bananen die perfekte Basis für Sportler, da die gelben Wunderfrüchte den Magen beruhigen und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten. Und der Honig? Der ist nicht nur süß und klebrig, sondern wirkt entzündungshemmend und beugt so Muskelkater vor.

SPEEDY GONZALES

WAS ES IST

Mittlerweile in Europa als Party-Gericht genauso beliebt wie in seiner Heimat USA, ist das Chili con Carne eine sichere Bank, um Freunde und Verwandte sattzubekommen. Oft sind mit der Zubereitung aber viele Stunden in der Küche und komplizierte Rezepte verbunden, die irgendwo das Label „nach Großmutters Art“ tragen. Es geht viel einfacher und mit nur drei Zutaten: das Chili Speedy Gonzales.

WIE ES ZUBEREITET WIRD

Für zwei Portionen Speedy Gonzales etwa 250 Gramm Rinder-Hackfleisch, eine Dose Pintobohnen und ein Glas eingelegte Tomaten in einen Topf geben und das Ganze zum Kochen bringen. Nach 30 Minuten ist das schnelle Chili gar und zum Verzehr bereit. Alternativ zum Rinderhackfleisch kann auch mageres Hühnchen verwendet werden und anstatt der Pintobohnen weiße Bohnen, die mehr Protein enthalten.

WARUM ES SO GUT IST

Chili con Carne ist eine eiweißreiche Speise, die so schön nach Cheat Food schmeckt. Wer sich aber anstelle von Schweinehack für Rind als Fleischgrundlage entscheidet, kommt weniger fettig davon. Bohnen sind zudem eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, machen schnell satt und haben den Ruf, unseren Cholesterinspiegel zu senken. Die eingelegten Tomaten sorgen für den würzigen Geschmack und sind Vitamingeber des Speedy Gonzales.

ZUCCHINI-SCHIFFCHEN

WAS ES IST

Wer glaubt, Vegetarier ernähren sich einseitig, und ohne Fleisch könne man keine spannenden Gerichte zubereiten, der irrt gewaltig. Oft ist der Speiseplan von Vegetariern sogar weitaus experimentierfreudiger und internationaler als der von Schnitzelessern. Ein absoluter Dauerbrenner in der vegetarischen Küche ist Tofu. Diese gefüllten Zucchini-Schiffchen können auch nicht ohne.

WIE ES ZUBEREITET WIRD

Zwei Zucchini der Länge nach in Hälften schneiden. Anschließend die Zucchinihälften bis auf 1/4 des Fruchtfleisches zu Schiffchen aushöhlen. Die herausgetrennte Zucchinifilets in Würfel hacken. 250 Gramm einfachen Tofu ebenso würfeln und gemeinsam mit den Zucchini und klein gehackten Frühlingszwiebeln in einer Pfanne anbraten, bis der Tofu goldgelb ist. Tofu samt Zucchinimenge in die Schiffchen verteilen. 10 Minuten bei 200 Grad im vorgeheizten Backofen garen.

WARUM ES SO GUT IST

Dass Tofu ein hervorragender Proteinspender ist, brauchen wir niemanden mehr zu erzählen. Tofu enthält aber auch jede Menge Eisen, Zink, Vitamin B1 und Magnesium, das an der körpereigenen Eiweißproduktion und damit am Muskelaufbau beteiligt ist. Die Zucchini ist wie die meisten Kürbissorten reich an Wasser, enthält immerhin noch 1,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und soll besonders effektiv einer vergrößerten Prostata vorbeugen. ///

Text: Felix Just