Ja, die meisten Hobbysportler mussten sich aufgrund von Corona stark einschränken und konnten ihre Lieblingssportart nicht mehr oder nur in stark limitierter Form durchführen. Viele Menschen haben sich während der Lockdowns aber auch das erste Mal mit den Themen Körper, Fitness und Gesundheit beschäftigt. Entweder weil sie endlich einmal Zeit für sich selbst hatten oder aber, weil der Trend zum heimischen Work-out vor keiner Social-Media-Plattform Halt machte und man sich ja eigentlich nicht mehr vor seinen Freunden blicken lassen konnte, wenn man daheim nicht mindestens mal dieses neue Yoga-Pilates-Tutorial auf YouTube ausprobiert hat. Dabei muss ein Home Work-out gar nicht kompliziert sein und kommt meist sogar ohne oder mit nur wenig Equipment aus. Wir zeigen dir an dieser Stelle die effektivsten Übungen für zu Hause.

Für ein produktives Work-out in den eigenen vier Wänden brauchst du im Grunde nur das eigene Körpergewicht und ausreichend Platz, sodass du im Eifer des Fitness-Gefechts nicht die Ming-Vase der Oma vom Regal beförderst. Hanteln oder eine Langhantel können dem Work-out als besonderer Reiz für den Muskel später hinzugefügt werden.

LIEGESTÜTZE

Sie sind der ultimative Klassiker unter den Eigengewichtsübungen, denn sie trainieren nicht nur die Arme und Schultern, sondern gleichzeitig auch die Brust- und Rückenmuskulatur. Wichtig bei der Durchführung ist, dass die Hände direkt unter den Schultern platziert werden und der Rücken gerade bleibt. Wer den Trizeps herausfordern möchte, führt die Hände näher – also in Höhe des Gesichts – zusammen. Sind einmal 50 oder 100 Liegestütze am Stück geschafft, können Gürtelgewichte zu noch mehr Leistung führen. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad, die Beine über dem Oberkörper – zum Beispiel auf der Couch – positionieren.

SQUATS

Aufrecht stehen, Füße etwa hüftbreit stellen, den Rücken gerade halten und dann schön langsam mit dem Hintern nach unten und wieder hoch. Squats gehören zu den besten Übungen für die Beine und den Po. Packt man zusätzliches Gewicht auf den eigenen Körper drauf, gibt’s noch mehr Apfelpo. Apropos …

HIP THRUST

Für diese Po-tastische Übung begibst du dich in Rückenlage, die Füße sind etwas auseinander. Dann mit Kraft die Hüfte Richtung Zimmerdecke drücken und kontrolliert wieder gen Boden führen. Auch für den Hip Thrust gilt: je mehr Gewicht, desto mehr Po.

PLANK

Planks sind eine wunderbare Methode, um die Körpermitte und die Balance zu trainieren. Die Position ist ähnlich wie beim Liegestütz, nur werden nicht die Hände, sondern die Unterarme auf dem Boden aufgesetzt. Und jetzt gilt es zu halten. Und halten. Halten. Halten …

COBRA

Damit der Rücken auch in Zeiten von Homeoffice und langen Netflix-Abenden auf dem Sofa stark bleibt, sollte er beim heimischen Work-out nicht vergessen werden. Die sogenannte Cobra-Übung ist auch für Anfänger und Unsportliche geeignet: Bäuchlings auf dem Boden liegen, die Hände neben dem Kopf auflegen, die Ellbogen sind leicht angewinkelt. Nun den Oberkörper langsam anheben und sanft wieder absenken. Für mehr Spannung die Beine dazunehmen.

Mate-Tipp: Da im Home Gym häufig die Motivation durch Fitness-Buddys und andere Sportler fehlt, empfehlen wir unbedingt, ein Work-out-Tagebuch zu führen, in dem du deine Erfolge aufschreibst und dir Ziele für die nächste Trainingseinheit setzt. ///

Text: Felix Just