Neunzig Prozent aller Männer, die Bodybuilding in einem regulären Fitnessstudio betreiben, trainieren suboptimal. Falls sie es ernsthaft betreiben, gehen sie in der Regel dreimal die Woche für mindestens eine Stunde und trainieren mehr als fünf Muskelgruppen mit dreimal zwölf Wiederholungen bei allenfalls mittlerer Intensität. – Ohne relevantes Ergebnis. Daher kommen an diesem Punkt häufig Substanzen ins Spiel, die zwar den Muskelaufbau begünstigen, was aber in der Regel langfristig nicht ohne gesundheitsschädigende Nebenwirkungen bleibt. Dass viele Trainierende trotz der Einnahme von diversen Mittelchen immer noch nicht die Erfolge erzielen, die ihnen vorschweben, liegt vor allem an zwei Faktoren: Unterforderung und Überfettung.

UNTERFORDERUNG

Schon seit geraumen Jahren wird von Profis statt eines endlosen Trainings mit vielen Wiederholungen ein hartes Training (High Intensity Training – HIT) praktiziert, das sich auf eine einfache Formel bringen lässt: Der Muskel braucht zum Wachstum einen Anreiz. Dieser Anreiz erfolgt nur, wenn er gezwungen wird MEHR zu leisten, als er momentan vermag. Das Training wird daher mit relativ schweren Gewichten, korrekter Technik und geringen Wiederholungen (8–10) bis zum Punkt des Muskelversagens durchgeführt. Das heißt, die letzte Wiederholung kann eigenständig nicht mehr beendet werden.

ÜBERFETTUNG

“A body is built in the kitchen, not in the gym.” Diese zweite Erkenntnis kann zu verschiedenen Strategien führen, die auch abhängig von der individuellen Konstitution sind. Menschen verstoffwechseln auf unterschiedliche Weise und haben unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse, die Basis ihrer Zufriedenheit sind. Eine wirksame Strategie zu mehr Muskeln und weniger Fett ist eine Ernährung mit reduzierter und selektiver Kohlenhydrataufnahme. Das bedeutet: Alle Produkte mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten (Süßigkeiten, Nudeln, Brot usw.) werden gemieden, natürliche Kohlenhydratquellen (Kartoffeln, Reis, Obst) werden ebenfalls reduziert und dann nur noch gezielt eingesetzt. Alle Lebensmittel mit einem hohen Eiweißanteil (Eier, Fleisch, Fisch usw.) kommen zusammen mit vitamin- und mineralstoffreichem Gemüse überproportional zum Einsatz. So kann den ganzen Tag über ein nahezu konstanter Blutzuckerspiegel erreicht werden, der Heißhungerattacken und Leistungseinbrüche (vor allem am Nachmittag) verschwinden lässt.

PERSONAL TRAINING

Ein geeignetes High Intensity Training und eine Optimierung der Ernährung gelingt am besten mit professioneller Unterstützung. Doch auch Personal Trainer verfolgen oft veraltete Strategien. Da man für ein Training bis zum Muskelversagen aber einen Trainingspartner braucht, ist man bei einem Personal Trainer am besten aufgehoben, zumindest für die Entwicklung einer Routine in drei bis sechs Monaten. Der Kostenmehraufwand wird dabei durch eine gesteigerte Effizienz wettgemacht, denn ein gutes Training braucht unter professioneller Begleitung nicht mehr als zweimal dreißig Minuten die Woche zu dauern. ///

Text: Olaf Alp