Der Sommer ist da und mit ihm lange Tage am See und jede Menge Sixpacks. Du willst selber angeben, hast im Winter aber mehr gefuttert als gepumpt? Mit diesen fünf Regeln baust du die Plauze ab und Muskeln im Nullkommanix auf.

HUNGERN BRINGT NICHTS

Wer auf Diät geht, signalisiert dem Körper, dass Nahrung knapp ist. Dessen biologische Programmierung setzt dann auf Speichern und nicht auf Verbrennen. Ergo: Alles, was du dem Körper zuführst und er nicht unbedingt benötigt, wird in Form von Fettreserven gebunkert – vor allem rund um den Bauch. Deshalb lieber mit rund 2.000 Kalorien haushalten und dafür das Verhältnis der Nahrungsgruppen anpassen. Das heißt, Lebensmittel mit besonders viel Proteingehalt hochfahren und Kohlenhydrate sowie Fett drosseln. Wir empfehlen ein Verhältnis von 2 : 1 : 1 (Protein : Kohlenhydrate : Fett).

HEAVY METAL

Statt leichter Gewichte und vieler Wiederholungen setzt du für den kurzfristigen Gewichtsverlust und Muskelaufbau auf die ganz Großen im Gym. Heißt: Lieber öfter mit der Langhantel und schweren Kalibern trainieren als mit Kabelmaschine und Kurzhantel. So nimmst du a) mehr Muskelgruppen in Anspruch und reizt b) den Muskel sicher bis zur Erschöpfung aus. Gleichzeitig verbrennt ein Körper mit mehr Muskelmasse mehr Energie selbst im Ruhezustand. Dein Post-Workout-Workout macht sich damit quasi wie von alleine.

PLAN, PREP, EAT

Für den perfekten Beach Body reicht es nicht, auf Süßigkeiten, Alkohol und stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten – aber auch das sollte Teil deiner Bodyshaping-Routine sein. Mindestens genauso wichtig ist es, dem Körper möglichst ausgeglichen über den Tag verteilt Energie zuzuführen, im besten Fall immer zur gleichen Stunde. Es lohnt sich also, einen Reminder einzustellen, der dich erinnert, wenn es Zeit für den nächsten Snack ist. Idealerweise bereitest du deine Mahlzeiten schon am Abend vor, damit du gar nicht erst in die Versuchung kommst, dir schnell mal beim Dönerimbiss um die Ecke einen Kebab zu besorgen. Und ganz wichtig: Niemals das Frühstück weglassen, denn dieses bringt deinen Metabolismus in Gang und hilft dir dabei, mehr Kalorien über den Tag zu verbrennen.

MIX IT UP!

Nichts regt das Muskelwachstum mehr an als neue Reize. Wer über Wochen den exakt gleichen Trainingsplan mit den exakt gleichen Übungen verfolgt, wird früher oder später auf einem Plateau landen. Egal wie sehr du dich dann anstrengst, es regt sich nichts. Hol dir Inspiration von Fitness-Influencern oder Magazinen wie unserem und überrasch dich selbst und deinen Körper mit neuen Workouts und Übungen.

TEAMWORK MAKES THE DREAM WORK

Der Mensch ist ein Herdentier oder mindestens ein „Gruppentier“. Wir suchen uns Freunde und Freundeskreise, die uns selbst ähnlich sind, und adaptieren und imitieren deren Verhaltensweisen. Finde also eine Handvoll Jungs, die genau wie du einen konsequenten Trainings- und Ernährungsplan verfolgen. Auch ein gesunder Wettbewerb untereinander hilft dir dabei, deine „Body Goals“ zu erreichen.

STILLSTAND IST DER TOD DES BEACH BODYS

Ja, der Körper braucht auch Ruhephasen, um sich nach fordernden Trainingseinheiten zu erholen. Das bedeutet aber nicht, dass du zu Hause auf dem Sofa lümmeln darfst. Besser: An Tagen, die du nicht für das Krafttraining nutzt, einfach mal für eine Stunde spazieren gehen oder in der Schwimmhalle entspannt deine Bahnen ziehen. Das balanciert deinen Kalorienverbrauch auch dann aus, wenn du mal nicht pumpen gehst. Außerdem produziert dein Körper so auch an Ruhetagen die Hormone, die du benötigst, um deine Muskeln effektiv zu regenerieren. Oder versuch’s doch mal mit Yoga, denn häufig kommt die Beweglichkeit in Phasen intensiver Trainingseinheiten zu kurz. Die Vorteile der aus Indien stammenden Praktik erklären wir dir übrigens in Mate #66. Alle vergangenen Ausgaben kannst du unter anderem auf Readly oder in unserer eigenen App nachlesen!

DER SCHLAF DER GERECHTEN (UND FITTEN)

Nichts ist für deine Trainingsziele abträglicher als schlechter Schlaf, denn wer zu wenig schläft, riskiert die Ausschüttung von Hormonen, die für ein gesteigertes Hungergefühl verantwortlich sind. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die über einen längeren Zeitraum weniger als sieben Stunden in der Nacht schlafen, mit einer Gewichtszunahme von bis zu 25 Prozent oder mehr rechnen müssen! ///

Text: Felix Just