Drei Faktoren sind für den Muskelaufbau besonders entscheidend. Erstens: eine kontinuierliche Intensitätssteigerung und leichte Überreizung des Muskels. Zweitens: Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten, in denen der Muskel sich erholen und wachsen kann. Und drittens: die richtige Ernährung. Dabei ist nicht nur eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig.

KOHLENHYDRATE & VITAMINE

Lange Zeit hatten Kohlenhydrate einen schwierigen Stand bei Hobbysportlern und Bodybuildern. Mittlerweile weiß man: Carbs sind für den Trainingserfolg ebenso entscheidend wie Putenschnitzel und Co. Ernährungsexperte John Ivy erklärt ein Verhältnis von 3:1 von Kohlenhydrat- zu Protein-Intake als optimal für maximale Trainingsergebnisse. So viel zur Quantität. Die Qualität der Kohlenhydrate spielt allerdings eine mindestens genauso wichtige Rolle. Zwar sind die gängigen Fitnessdrinks reich an Kohlenhydraten, die Kohlenhydrat-Aufnahme über Obst verspricht allerdings größere Erfolge, da viele Vitamine und Mineralstoffe gleich mitkonsumiert werden. So unterstützt du nicht nur deine Muskeln, sondern gleichzeitig auch dein Nerven- und Immunsystem.

SCHOKOLADE & FLAVONOIDE

Schokolade gehört für viele Sportler bereits fest zum Ernährungsplan. Dabei gilt: je dunkler, desto besser. Schokolade – oder genauer: die Kakaobohne – enthält Antioxidantien, die unter anderem die Fettspeicherung verlangsamen und Entzündungen verhindern. Außerdem ist Schokolade dank einiger Aminosäuren ein echter Glücklichmacher und begünstigt die Ausschüttung von Serotonin. Aber was macht die Bohne eigentlich zum perfekten Trainingspartner? Die Flavonoide – zu den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen gehörend –, die im Kakao enthalten sind, erleichtern es dem Körper, Kohlenhydrate aufzunehmen und zu verwerten. Gerade nach einem intensiven Krafttraining verzehrt sich der Körper nach Nährstoffen und strebt eine schnellstmögliche Regenerierung an. Schokolade kann ihn dabei unterstützen.

ZIMT & ZIMTSÄURE

Genau wie die Flavonoide zählt Zimtsäure zu den sekundären Pflanzenstoffen, verbessert die Aufnahme von Kohlenhydraten und kann so die Regeneration des Muskels nach starker Beanspruchung begünstigen.

Grundsätzlich gilt: Wer Muskeln aufbauen will, muss dazu ein Kalorien-Plus generieren und zunächst mehr Nährstoffe zu sich nehmen, als der Körper eigentlich benötigt. Die richtige Zusammensetzung der Diät und ein abwechslungsreicher Trainingsplan erledigen den Rest. ///

Text: Felix Just